La perdita di peso si verifica a causa della carenza di energia nel corpo umano.
Deficit calorico - questo è quando spendi più energia (calorie) di quella che consumi.
Se hai creato tali condizioni, perderai peso perché non puoi calpestare le leggi della natura.
Come si ottiene questo deficit energetico nel corpo? => Mancanza di calorie!
Cosa causa un deficit calorico?
- NUTRIZIONE (queste sono le basi) = il più potente acceleratore di base per bruciare i grassi
- FORMAZIONE (esercizi, ecc.) = minore acceleratore di perdita di peso
Attiro la tua attenzione sul fatto che il secondo (allenamento) = senza il primo (alimentazione) = non funzionerà!
Nessuna quantità di allenamento, esercizio fisico, ecc. ti darà nulla in termini di bruciare i grassi se non segui la giusta dieta dimagrante al riguardo.
Perché gli allenamenti (esercizi per perdere peso) sono secondari e non funzionano da soli (senza dieta)?
Perché l'alimentazione (la giusta dieta per dimagrire) crea ATTENZIONE: un deficit calorico importante.
Allenandosi (facendo vari esercizi, ecc.) aumentano solo il consumo di energia (calorie): ecco perché hanno un posto in termini di perdita di peso, perché. sono acceleratori brucia grassi.
Ma! Se non esiste una dieta adeguata per la perdita di peso, non vi è alcun deficit calorico importante.
In questa situazione la domanda è: cosa accelererai con esercizi e allenamento?!
Ecco la tua risposta. Non c'è niente per accelerare. Ecco perché gli acceleratori per bruciare il grasso corporeo (nel nostro argomento si tratta di allenamenti - esercizi per dimagrire) funzionano solo in combinazione con una dieta adeguata per dimagrire.
La dieta stessa funziona (anche senza allenamento)
E perché tutto? Perché la dieta è la BASE! Questo è un deficit calorico di base.
Lascia che ti ricordi ancora una volta cos'è un deficit calorico. - questo è quando spendi più energia (calorie) di quella che consumi. Presta attenzione all'ultima parola. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Riguarda il cibo. Cibo. Prodotti alimentari. Questo è ciò che noi esseri umani consumiamo ogni giorno...
- Qualcuno consuma PIÙ ENERGIA (CALORIE) di quanta ne spende = e alla fine cosa? Esatto: le persone ingrassano.
- E qualcuno, al contrario, consuma MENO ENERGIA (calorie) di quanto spende = e alla fine cosa? Giusto. Le persone stanno perdendo peso!
Amici, non c'è niente di fantastico qui. Pensa a ciò che è stato detto e vedrai la luce.
Con la sola alimentazione (dieta) possiamo creare un deficit calorico e perdere peso.
E la formazione (esercizi, ecc.) = infatti, potrebbe non essere utilizzata affatto.
Ma! Vengono utilizzati anche in altri modi. E consiglio vivamente di usarli a tutti, senza eccezioni.
Perché l'allenamento (esercizio) è così importante?!
Ciò che non usiamo, lo perdiamo. Mai sentito parlare?! Ora ti spiegherò...
Ricorda gli astronauti nello spazio: cosa fanno lì in termini di attività fisica.
Per chi non lo sapesse si corre su un tapis roulant. Usano un simulatore speciale. Ci sono alcune sfumature lì.
Domanda: perché fanno questo lì? Non ti viene in mente niente dopo quello che ho già detto?!
E tutto perché lì nello spazio le persone non si muovono, non camminano, non corrono, non saltano o qualcosa del genere.
Non usano il loro corpo, i loro muscoli, ecc. = di conseguenza tutto si perde rapidamente = il corpo si atrofizza.
Se non hai ancora capito: il nostro corpo deve interagire con la realtà circostante.
Se il nostro corpo non interagisce a livello fisico, invecchia e muore molto velocemente.
L’attività fisica è qualcosa che in linea di principio manca alla stragrande maggioranza delle persone.
Ecco perché l'allenamento e l'esercizio fisico sono estremamente importanti, prima di tutto, per la salute.
Tuttavia, nel nostro argomento di oggi, l'allenamento aiuta anche ad accelerare il processo di perdita di peso (bruciare i grassi), grazie al consumo calorico ancora maggiore. Aspetto. Stai facendo una specie di esercizio = cosa sta succedendo?
Spendi calorie = le consumi. E quindi cosa? Esatto: aumenti il consumo di energia (kcal) e questo a sua volta porta ad un'accelerazione della combustione dei grassi (se si segue la dieta giusta, che crea il deficit principale).
Ho provato a spiegarti tutto il meccanismo dentro e fuori, e ora passiamo alla pratica.
Esercizi per dimagrire: analisi dell'allenamento
Esistono 2 tipi di formazione:
- AEROBICO (questo è un esercizio cardio come corsa, nuoto, camminata, pallacanestro, pallavolo, pattinaggio, ciclismo e tutte quelle cose) = hai capito = potrebbero esserci un milione di esercizi e saranno tutti come esercizi per perdere peso
- ANAEROBICO (questo è allenarsi con il ferro in palestra) = ci sono anche molti esercizi qui.
Entrambi i carichi = hanno un effetto positivo sia sulla salute che sulla perdita di peso (brucia grassi).
Qual è il migliore tra questi due è una domanda che mi viene posta spesso...
Parlo onestamente e direttamente: è meglio l'ALLENAMENTO ANAEROBICO. Non c'è niente di meglio di loro!
Perché è così? Perché quando ti alleni (fai esercizi fisici), SPENDI GIÀ ATTIVAMENTE CALORIE e quindi acceleri attivamente la tua perdita di peso (brucia grassi). Ma! Questo vale per tutti gli esercizi.
Non è questo il succo. E il fatto è che le calorie continuano ad essere spese anche quando non ti alleni più (e, ad esempio, sei sdraiato sul divano a riposare dopo un allenamento di forza), ciò accade a causa dell'energia necessaria per ripristinare i muscoli che hai ferito durante l'allenamento - esercizi di forza.
Questo bonus (bonus) è disponibile solo in un tipo di allenamento: ANAEROBICO (forza).
L'allenamento aerobico (cardio) non fornisce questo. Ci sono calorie (il consumo continua) solo durante l'allenamento, quando ti alleni, ad esempio, correndo o saltando la corda, non appena finisci (a) - tutto si ferma.
Ecco perché l'allenamento anaerobico con ferro (in palestra) = è il miglior acceleratore per bruciare i grassi.
Ma! Per la perdita di peso (per un effetto di accelerazione più rapido) è meglio fare sia MOT che MOT (allenamento cardio + forza), perché ogni rappresentante ha le sue caratteristiche specifiche che saranno necessarie per la perdita di peso.
Cioè il mio consiglio è semplice: non devi scegliere cosa fare questo o quello = fai tutto.
Usa sia l'allenamento cardio che quello di forza e otterrai il massimo effetto (impulso).
Ci sono molti studi che lo confermano, non ne dubito nemmeno…
Quali esercizi fare per perdere peso...
Ti ho raccontato tutta l'essenza profonda dalla A alla Z sull'allenamento, sugli esercizi e anche di più.
Di solito non parlano di queste cose su Internet, ma danno alcuni esercizi lì, ecc. e a volte perdono peso con questi esercizi, sono mega fantastici, mega efficaci e bla bla bla. Sì ragazzi, al diavolo.
Le persone, di regola, non vogliono approfondire l'essenza, studiare, pensare, sforzare il cervello e così via.
Vogliono vedere alcune foto lì, saltare la corda, cerchi)) e così via e ripetere.
Ho deciso di andare avanti e chiarire tutta questa situazione, spero di esserci riuscito.
Ricorda 1: solo una combinazione (la giusta dieta per dimagrire + esercizio fisico) = massimo effetto.
Ricorda 2: Gli allenamenti stessi (esercizi) saranno all'altezza in termini di perdita di peso.
Ora fornirò (condividerò) anche vari esercizi più efficaci per dimagrire, sia dal punto di vista dell'allenamento ANAEROBICO che AEROBICO (cardio), separatamente per uomini e donne, per casa e palestra.
Ho anche creato per te programmi di allenamento per la perdita di peso basati su questi esercizi.
Questi sono gli allenamenti giusti per dimagrire dal mio punto di vista che posso consigliare.
Gli esercizi più efficaci per perdere peso
E così, ora capisci che non esistono esercizi mirati per bruciare i grassi.
Qualsiasi esercizio = consuma energia, e grazie a questo spreco di energia = l'allenamento è un acceleratore della combustione dei grassi, niente di più.
Ma! Ci sono tantissimi esercizi = ci sono:
- debole nel consumo energetico
- media del consumo energetico
- Gli esercizi che consumano più energia sono i più efficaci.
Domanda: che razza di esercizi sono questi?!
Esistono 2 tipi di esercizi per dimagrire:
- ISOLANTE (qui lavora un muscolo specifico)
- BASE (qui sono coinvolti molti muscoli, 2 o più)
Per bruciare più calorie possibili, per aumentare il dispendio energetico = è necessario utilizzare molti muscoli.
CONCLUSIONE: Per accelerare meglio la combustione dei grassi, è necessario eseguire esercizi di base.
Gli esercizi di base sono i migliori per perdere peso velocemente.
Gli esercizi isolati “bruciano” pochissime calorie, a differenza degli esercizi di base.
Pertanto non è necessario realizzarli affatto o alla fine = in generale l'accento va posto SULLA BASE!
Caso in questione: base/isolamento
Curl con manubri o squat = cosa è meglio per perdere peso?
Ovviamente, squat. Coinvolgono quasi tutto il corpo, tutti i gruppi muscolari.
A differenza dei riccioli bicipiti con manubri in cui vengono allenati solo i bicipiti.
La stessa cosa, ad esempio, con la stampa. Le persone spesso pompano gli addominali fino a ****** nella speranza che appaiano gli addominali scolpiti, il grasso venga bruciato, ecc. Queste sono tutte sciocchezze, ragazzi e ragazze, l'esercizio fisico non brucia specificamente i grassi!
Ma le persone non lo capiscono e cercano esercizi che rimuovano il grasso dalla pancia e dai fianchi, o specificamente dalle gambe, o qualcos'altro. La combustione locale dei grassi non esiste. Questo è un mito.
La scomposizione dei depositi di grasso (bruciare il grasso in eccesso) è una reazione chimica che gli ormoni possono innescare. A loro volta, vengono trasportati attraverso il sangue nel flusso sanguigno libero (cioè in tutto il corpo) e non in nessuna parte del corpo, quindi nessun esercizio mirato brucia i grassi.
Ne parlerò finché non diventerà radicato nel tuo subconscio...
Accelerano semplicemente il dispendio energetico e quindi accelerano la perdita di peso. E per accelerare il dispendio energetico nel modo più efficiente possibile, devi scegliere quegli esercizi che coinvolgono MOLTI MUSCOLI, e questa è la BASE e il PUNTO!
Allenamenti a casa per dimagrire per uomini (anaerobici)
Di seguito ho compilato una serie di esercizi per perdere peso a casa.
- Squat 6x15-20
- Flessioni 6x15-20
- Flessioni inverse 6x15-20
- Press crunch + reverse crunch 5x15-20
- Plancia per esercizi 3xMAX
Quanto spesso allenarsi? L'allenamento della forza 3 volte a settimana sarà fantastico.
Ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì oppure martedì, giovedì, sabato (a seconda di quale sia più conveniente per te).
Numero di approcci negli esercizi. Puoi iniziare con 1 approccio per ciascun esercizio (se sei un principiante assoluto). Quindi gradualmente (man mano che il tuo livello di allenamento aumenta) raggiungi 5-6 approcci in ciascun esercizio.
Numero di ripetizioni negli esercizi. Consiglio dalle 15 alle 20 ripetizioni per ogni esercizio.
Riposo tra le serie: meno = meglio è in termini di dispendio energetico (indicazione: non più di 1 minuto) (basato sul benessere).
Durata dell'allenamento della forza: non più di 45 minuti.
E ora, per chiarezza, mostrerò ciascuno degli esercizi + fornirò collegamenti al loro studio dettagliato.
- squat
- flessioni
- esercizio della tavola
- flessioni inverse per tricipiti
- Esercizi per gli addominali (crunch sdraiati/crunch inversi)
I migliori esercizi di perdita di peso per uomini (anaerobici per la palestra)
Non ti do solo esercizi per perdere peso, li inserisco in programmi di allenamento per dimagrire.
In generale, ecco come appare una serie di esercizi per dimagrire in una palestra specifica per uomini:
- Squat con bilanciere 6x10-15
- Trazioni con presa inversa 5x10-15
- Pressa inclinata con manubri 4x15-20
- Remata con bilanciere fino al mento 4x10-15
- Dip o pressa a presa stretta 4x10-15
- Crunch + crunch inversi 4xMAX
- Plancia per esercizi 3xMAX
Tutte le stesse raccomandazioni dell'allenamento a casa (rileggere sopra se necessario).
E ora, per chiarezza, mostrerò ciascuno degli esercizi + fornirò collegamenti al loro studio dettagliato.
- Squat con bilanciere 6x10-15
- Trazioni con presa inversa 5x10-15
- Pressa inclinata con manubri 4x15-20
- Remata con bilanciere fino al mento 4x10-15
- Dip o pressa a presa stretta 4x10-15
- Crunch + crunch inversi 4xMAX
- Plancia per esercizi 3xMAX
Tutte le stesse raccomandazioni dell'allenamento a casa (semmai rileggete sopra).
Esercizi per perdere peso a casa per ragazze
Non ti do solo esercizi per perdere peso, li inserisco in programmi di allenamento per dimagrire.
In generale, ecco come si presenta una serie di esercizi per perdere peso a casa, specialmente per ragazze:
- Sumo squat 4x15-20
- Affondi 4x15-20
- Sollevamento pelvico disteso a terra 4x15-20
- Abduzione delle gambe stando in piedi a quattro zampe 4x15-20
- Flessioni 4x15-20
- Press crunch + reverse crunch 4x15-20
- Plancia per esercizi 3xMAX
Quanto spesso allenarsi secondo questo schema? L'allenamento della forza 3 volte a settimana sarà fantastico.
Ad esempio, lunedì, mercoledì, venerdì oppure martedì, giovedì, sabato (a seconda di quale sia più conveniente per te).
Numero di approcci negli esercizi. Puoi iniziare con 1 approccio per ciascun esercizio (se sei un principiante). Quindi gradualmente (man mano che il tuo livello di allenamento aumenta) raggiungi 5-6 approcci in ciascun esercizio.
Numero di ripetizioni negli esercizi. Consiglio dalle 15 alle 20 ripetizioni per ogni esercizio.
Riposo tra le serie: meno = meglio è in termini di dispendio energetico (linea guida 1 minuto) (basato sul benessere).
Durata dell'allenamento della forza: non più di 45 minuti.
E ora, per chiarezza, mostrerò ciascuno degli esercizi + fornirò collegamenti al loro studio dettagliato.
- squat di sumo
- affondi
- sollevamento pelvico mentre si è sdraiati sul pavimento
- rapimento delle gambe a quattro zampe
- flessioni dal pavimento (si possono fare dalle ginocchia)
- esercizio della tavola
- Esercizi per gli addominali (crunch sdraiati/crunch inversi)
I migliori esercizi di perdita di peso per ragazze (anaerobici per la palestra)
Non ti do solo esercizi per perdere peso, li inserisco in programmi di allenamento per dimagrire.
In generale, ecco come appare una serie di esercizi per perdere peso in una palestra speciale per ragazze:
- Crunch sdraiati + crunch inversi 3 x 12-15
- Squat con bilanciere sulle spalle in stile sumo 5x15-20
- Affondi per glutei 5x10-15
- Stacco con bilanciere o manubri 5x15-20
- Pulldown di un blocco verticale al petto 6 X 10-15
- Flessioni da terra (puoi farlo dalle ginocchia se è difficile eseguire le flessioni complete) 6 x 10-15
- Esercizi Plank 3 x MAX
Tutte le stesse raccomandazioni dell'allenamento a casa (semmai rileggete sopra).
E ora, per chiarezza, mostrerò ciascuno degli esercizi + fornirò collegamenti al loro studio dettagliato.
- Crunch sdraiati + crunch inversi 4 x max.
- Squat con bilanciere sulle spalle 5x15-20
- Affondi per glutei 5x10-15
- Stacco con bilanciere o manubri 5x15-20
- Tiro del blocco verticale 6 X 10-15
- Flessioni da terra (puoi farlo dalle ginocchia se è difficile eseguire le flessioni complete) 6 x 10-15
- Esercizi Plank 3 x MAX
Tutte le stesse raccomandazioni dell'allenamento a casa (rileggere sopra se necessario).
Esercizi per dimagrire per uomini e donne: aerobici
Io stesso lo uso e lo consiglio ai miei clienti: correre (all'aperto, su un tapis roulant, non importa). Invece di correre, puoi fare:
- ciclismo,
- ellittica (sci), corda per saltare
- camminare regolarmente durante il giorno (di solito più a lungo, ecc.)
- basket calcio pallavolo: sii più attivo durante il giorno (questo è il messaggio principale).
Tuttavia! Anche questo (con il cardio) ha le sue sfumature... L'allenamento aerobico (cardio) non deve essere eseguito a caso, ogni volta.
C'è un certo momento in cui tale allenamento è più efficace per perdere peso, e c'è un momento in cui tale allenamento è generalmente inutile (in termini di perdita di peso).
Che tipo di momento è questo per il cardio che sarà più efficace per la perdita di peso?
- la mattina a stomaco vuoto
- dopo l'allenamento della forza
- la sera prima di andare a letto (se la sera non c'erano carboidrati).
- Perché questi periodi particolari?
Pertanto, il cardio dovrebbe essere eseguito esattamente quando il corpo contiene un minimo di ENERGIA (o quando è completamente assente), perché solo così il grasso verrà bruciato intenzionalmente e bruciato al massimo.
Se, ad esempio, hai mangiato borscht con pane e maionese e sei andato a correre = non è questo)) questo non è necessario.
Al mattino quando ti svegli non c'è energia nel tuo corpo. Non mangi da almeno 8 ore (sei a digiuno).
Di conseguenza, in questo momento il cardio sarà più efficace in termini di combustione dei grassi.
Dopo l'allenamento per la forza, è la stessa cosa: hai già speso molte energie facendo vari esercizi per la forza, quindi dopo l'allenamento per la forza, ANCHE il cardio SARÀ MOLTO EFFICACE.
Consiglio di utilizzare gli allenamenti cardio almeno 2 volte a settimana.
Durata della formazione: dipende dal livello di una persona in particolare, nella fase iniziale puoi anche iniziare con 15 minuti (se è difficile), quindi fino a 30 o più, idealmente l'allenamento cardio dovrebbe durare più di 60 minuti.
Regime di allenamento cardio + forza per una rapida perdita di peso
In totale, 3 volte a settimana dovrebbero esserci allenamenti per la forza + almeno 2-3 cardio.
Questo è al minimo; molte persone fanno cardio ogni giorno, o anche più volte, ad esempio al mattino a stomaco vuoto e dopo l'allenamento della forza. E allenamento per la forza - ogni giorno. Ma! Questi sono atleti avanzati, più vai tranquillo, più andrai lontano.
Ciò che intendo è che puoi farti del male (allenandoti troppo spesso), quindi devi progredire gradualmente.
Allenamenti TABATA ad alta intensità in 4 minuti al giorno
Molte persone parlano di come hanno poco tempo lì, di non avere tempo per allenarsi e bla bla bla.
Per questi casi esiste un allenamento ad alta intensità chiamato TABATA.
L'essenza dell'allenamento Tabata è che funziona come segue:
- Lavora (fai esercizio) alla massima intensità per 20 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Lavoro di 20 secondi
- 10 secondi di riposo
e quindi 8 cerchi (giri)) (p.s. ecco perchè la Tabata originale dura esattamente 4 minuti, ovvero 160 secondi (esercizi) + 80 secondi (riposo), totale 160 + 80 = 240 (esattamente 4 minuti).
In questo sistema di allenamento è possibile utilizzare esercizi AEROBICI + ANAEROBICI (in un unico allenamento). Cioè, vengono utilizzati assolutamente tutti gli esercizi (squat, flessioni, affondi, burpees, jumping jack, bicicletta o cyclette, corda per saltare, stacco, barre parallele, press, ecc. Qualsiasi esercizio).
Ecco come potrebbe apparire il programma per le persone comuni che non hanno alcuna attrezzatura:
- Squat
- Flessioni da terra (le ragazze possono farlo dalle ginocchia se non hanno abbastanza forza)
- Affondi in salto
- Addominali scricchiolii
- Alzare alternativamente le ginocchia al petto (a ritmo veloce)
- Corda per saltare o imitazione (se non è presente la corda per saltare)
- Correre (da un muro all'altro, se in casa)
- Burpee
In realtà, puoi inventare così tanti programmi di allenamento che non avresti mai immaginato.
Se ne hai il desiderio, ci saranno sempre opportunità di formazione. Tutto è nelle tue mani!
Con la giusta dieta per dimagrire + gli allenamenti giusti, di cui ho parlato in questo articolo, otterrai non solo un potente effetto brucia grassi, ma anche un effetto positivo sulla tua salute.